Schwangere bereitet in der Küche Gemüse zu

Nährstoffe in der Schwangerschaft

Nährstoffe in der Schwangerschaft: Was du jetzt brauchst!

Endlich für zwei essen? Leider nein, aber für zwei denken: auf jeden Fall! Denn dein Baby und du, ihr teilt vom ersten Tag an alles miteinander - natürlich auch die Nahrung. Und da ist es wichtig, dass es alles bekommt, was es für seine gesunde Entwicklung benötigt. Wie eine ausgewogene Ernährung aussieht und welche Nährstoffe jetzt besonders wichtig sind, haben wir für dich zusammengestellt.

Das ABC der Nährstoffe

Während der Schwangerschaft ist zwar nicht unbedingt dein Kalorienbedarf, dafür aber dein Bedarf an Nährstoffen, wie Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen erhöht.

Damit du und dein Baby gut versorgt sind, siehst du hier, welche Nährstoffe besonders wichtig sind und in welchen Lebensmitteln du sie finden kannst:

E wie Eisen:

Eisen versorgt die roten Blutkörperchen mit Sauerstoff. Ein Eisenmangel kann zu Blutarmut führen. Häufige Anzeichen: Du fühlst dich müde, kaputt oder unwohl. Dein Eisenwert wird bei den Vorsorgeuntersuchungen beim Gynäkologen regelmäßig untersucht. Sprich am besten mit deinem Arzt/deiner Ärztin darüber, ob ein Eisen-Supplement für dich sinnvoll ist. Rotes Fleisch, Fisch, Eier, getrocknete Früchte, Vollkornbrot und grünblättriges Gemüse sind gute Eisenlieferanten und gehören auf deinen Speiseplan.

F wie Folsäure:

Folsäure ist besonders wichtig für alle Zellteilungs- und Wachstumsprozesse. Eine ausreichende Folsäureversorgung in der Schwangerschaft ist daher besonders wichtig und reduziert das Risiko für bestimmte Fehlbildungen z.B. Spina bifida (offener Rücken).

Nahrungsmittel wie grünes Gemüse, wie z.B. Brokkoli, Kohl, Bohnen, Erbsen, aber auch braunen Reis und Orangen enthalten nennenswerte Mengen an Folsäure. Dennoch ist es sehr schwer, den erhöhten Folsäurebedarf in der Schwangerschaft alleine über die Nahrung zu decken. Frauen, die schwanger werden wollen oder können, sollten daher zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung täglich 400 µg synthetische Folsäure in Form eines Präparates einnehmen. Damit sollte möglichst bereits 4 Wochen vor Schwangerschaftsbeginn angefangen werden und für das 1. Drittel der Schwangerschaft beibehalten werden. Dein/e Gynäkologe/in kann dir ein geeignetes Produkt empfehlen und dich zu einer folatreichen Ernährung beraten.

J wie Jod:

In vielen Fällen wird das Baby durch die Nährstoffzufuhr über die Plazenta ausreichend mit Jod versorgt. Außer, du leidest selbst unter Jodmangel, dann fehlt auch dem Baby Jod. Deshalb ist es wichtig, dass du ausreichend Jod in deine tägliche Ernährung integrierst. Seefisch ist zum Beispiel eine gute Jodquelle. Ansonsten wird täglich 100 µg synthetisches Jod in Form eines Präparates empfohlen. Am besten sprichst du auch zusätzlich mit deinem Arzt/deiner Ärztin darüber, in welcher Menge du Jod täglich zu dir nehmen sollst und ob ein Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll ist.

O wie Omega-Fettsäuren:

Langkettige, mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren, insbesondere die DHA (Docosahexaensäure), sind wichtig für die gesunde Entwicklung des Nervensystems und Gehirns bei deinem Baby. Sie sind besonders in fettreichem Fisch, wie Sardinen, Makrelen und Lachs enthalten. Für eine ausreichende Zufuhr von DHA solltest Du zwei Mal pro Woche fettreichen Seefisch essen.
Und was tun, wenn Du keinen Fisch magst? Dann kannst Du alternativ 200 mg DHA pro Tag über Nahrungsergänzungsmittel zu Dir nehmen, um eine ausreichende Versorgung sicher zu stellen.

V wie Vitamin C:

Vitamin C erleichtert dir die Aufnahme von Eisen (siehe E wie Eisen) aus pflanzlichen Nahrungsmitteln – und ist dabei noch recht einfach in deine Ernährung zu integrieren. Morgens ein Glas Fruchtsaft zum Frühstück oder eine Schale frisches Obst – perfekt! Aber auch in Tomaten, Brokkoli, Paprika und Kartoffeln steckt Vitamin C.

V wie Vitamin B12:

Vitamin B12 ist hauptsächlich in Fleisch, Eiern und Milchprodukten enthalten. Falls du Vegetarierin oder Veganerin bist, solltest du mit deinem Arzt/deiner Ärztin oder Hebamme über geeignete Alternativen sprechen.

A wie Achtung: Das solltest du vermeiden!

Vitamin A ist ein Nährstoff, den du in der Schwangerschaft nur in kleinen Mengen zu dir nehmen solltest. Denn zu viel Vitamin A kann für dein Baby schädlich sein. Also Finger weg von größeren Mengen Leber und Leberprodukten, also Leberpastete oder Leberwurst. Die Vorstufe von Vitamin A – das Beta-Karotin – ist in Ordnung und steckt in roter, gelber und oranger Paprika, Spinat, Karotten, Mango, Aprikosen und Melonen. 

Du bist unsicher, welche Lebensmittel du aus deiner Ernährung in der Schwangerschaft besser streichen solltest? Dann einfach hier für weitere Informationen klicken.

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